Предложенные упражнения и техники массажа не имеют побочных эффектов.
Выполняйте упражнение на обе стопы даже если болит одна стопа. Выполняйте упражнения медленно, без резких движений, постепенно увеличивая кратность и время выполнения упражнений.
Так как будем воздействовать на фасцию и сухожилия, то будет чувствоваться натяжение, дискомфорт. Важно, чтобы не было резкой сильной боли. Умеренные болевые ощущения допустимы. Каждый день боль будет отступать.
Далее опишем способ выполнения, длительность, количество подходов и повторений каждого упражнения.
Разработан экспертами НПЦ «Сурсил-Орто» для пациентов с подошвенным фасциитом, плоско-вальгусной, вальгусной деформацией стоп, ахиллотендинитом и другими патологиями стоп, сопровождающимися слабостью мышечно-связочного аппарата нижних конечностей.
Расслабление фасций и мышц подошвенной части стопы
Исходное положение: стоим с опорой на обе ноги. Руки на поясе. Одной стопой наступаем на миофасциальный модуль тренажера. Совершаем плавные переступания - чувствительные, но без болевых ощущений. Проминаем стопу таким образом от пятки до начала фаланг пальцев.
Количество повторений в одном подходе на каждую стопу: 10 Количество подходов утром: 1 Количество подходов вечером: 1 Длительность выполнения: 2 месяца
Латеральное скручивание стопы.
Исходное положение: стоим с опорой на обе ноги. Руки на поясе. Одной стопой наступаем на горизонтальную платформу тренажера, причем опираемся на платформу только латеральной (внешней) частью стопы так, чтобы большой палец и медиальная сторона стопы как бы свисали с платформы. В таком положении пытаемся приподняться на носок стопы, которая опирается на платформу. Упражнение может даваться с большим трудом, поэтому каждое небольшое приподнимание можно считать достаточным.
Подъем на носки на горизонтальной платформе
Исходное положение: стоим на носках с опорой на обе ноги на краю горизонтальной платформы. Руками держимся за опору (стул, стол). Медленно поднимаемся и опускается на носках таким образом, чтобы в момент опускания пятки чуть касались пола.
Количество повторений в одном подходе: 10 Количество подходов утром: 1 Количество подходов вечером: 1 Длительность выполнения: 2 месяца
Упражнение на переднюю большеберцовую мышцу
Исходное положение: стоим с опорой на обе ноги на наклонных плоскостях тренажера. Руки на поясе. Медленно поднимаемся и опускается на носках.
Подъем на носки с пронацией
Исходное положение: стоим с опорой на обе ноги, одна нога на полу, другая нога на наклонной плоскости тренажера. Руки на поясе. Медленно поднимаемся и опускается на носках.
Универсальный тренажер для стопы «STOP DEFORMITY» — это уникальное устройство для укрепления коротких и длинных мышц стопы. Тренажер специально разработано для пациентов с подошвенным фасциитом, плоскостопием, ахиллотендинитом, множеством других патологий стоп, сопровождающихся слабостью сухожильно-мышечного комплекса стопы. Тренажер также предназначен для реабилитации после травм и реконструктивных хирургических операций на стопе.
Упражнение на длинные сгибатели пальцев стопы
Исходное положение: сидя на стуле, ставим стопу на пятку в основании тренажера. Пальцами стоп захватываем эспандер и натягиваем эспандер на себя. Натяжения эспандера стараемся производить только пальцами стопы без участия голеностопа.
Упражнение на длинные разгибатели пальцев стопы
Упражнение на длинный и короткий разгибатель большого пальца стопы
Исходное положение: сидя на стуле, ставим стопу на пятку в основании тренажера. Большим пальцем стопы захватываем эспандер и натягиваем эспандер на себя. Натяжения эспандера стараемся производить только большим пальцем без участия остальной стопы и голеностопа.
Подъем на носки с супинацией
Исходное положение: сидя на стуле, ставим стопу на пятку в основании тренажера. Большим пальцем стопы захватываем эспандер и натягиваем эспандер на себя. Натяжения эспандера стараемся производить только большим пальцем без участия остальной стопы и голеностопа. Исходное положение: сидя на стуле, ставим стопу на пятку в основании тренажера. Захватываем эспандер стопой у основания фаланг пальцев и натягиваем эспандер на себя. Натяжение эспандера стараемся производить движением в голеностопном суставе без изменения положения оси голени.
Упражнение на короткий сгибатель большого и малых пальцев
Исходное положение: сидя на стуле, ставим стопу на основание тренажера таким образом, чтобы пальцы как бы свисали с основания. Пальцами стоп надавливаем на эспандер по направлению книзу. Натяжения эспандера стараемся производить только пальцами стопы без участия голеностопа.
Упражнение на короткий разгибатель большого и малых пальцев
Исходное положение: сидя на стуле, ставим стопу на основание тренажера таким образом, чтобы пальцы как бы свисали с основания. Пальцами стоп натягиваем эспандер по направлению кверху. Натяжения эспандера стараемся производить только пальцами стопы без участия голеностопа.
Упражнение на расслабление и проработку подошвенной фасции
Исходное положение: сидя на стуле, ставим стопу на миофасциальный валик. Натягиваем пальцы на себя и контролируем, чтобы пальцы не расслаблялись. Прокатываем валик в ложбинке свода с ощутимой силой надавливания стопой.
Массаж плантарной фасции
Исходное положение: сидя на стуле, кладем ногу на ногу. Натягиваем стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в сторону колена. От пятки до подушечек пальцев, не торопясь большими пальцами кистей выполняем надавливающие движения по всей поверхности фасции, задерживаясь в болезненных точках, проминая такие точки особенно. В болезненных точках останавливаемся, массируем.
Массаж плантарной фасции с растяжкой большим пальцем.
Исходное положение: сидя на стуле, кладем ногу на ногу. Захватываем пальцы стопы полностью и натягиваем на себя таким образом, чтобы можно было увидеть, как натягивается плантарная фасция. Далее большим пальцем от точки боли идем к остальным пальцам медленно и сильно продавливая плантарную фасцию. Упражнение может быть болезненным. Поэтому делаем упражнение медленно и спокойно. Обычно с каждым движением становится легче, интенсивность болевых ощущений снижается.
Исходное положение: сидя на стуле, кладем ногу на ногу. Захватываем стопу через таранную кость, а второй рукой беремся за пяточную кость. Крепко удерживаем таран и производим пяткой круговые движения.
Исходное положение: садимся на пальцы таким образом, чтобы пальцы согнулись и ставим пятки вместе. Далее, удерживая пятки вместе, стараемся присесть на пятки ягодицами. Если все делаем правильно, то чувствуем интенсивное ощущение натяжения плантарной фасции.
После выполнения упражнений примите ледяную ванночку для ног на 10 секунд.
Наполните ванночку максимально холодной водой. Опустите в ванночку заранее замороженную в морозильной камере пластиковую бутылку с водой. Холодная вода усилит кровоток. Поможет мышцам и связкам получить максимальное количество полезных веществ для восстановления и заживления.
